Знакомство с методом аутогенной тренировки

Date: 2015-10-07; view: 442.

Аутогенная тренировка – это один из методов психической саморегуляции, т. е. самостоятельного воздействия человека на свое эмоциональное, душевное и физическое состояние. Достигаемая с помощью аутогенной тренировки мышечная релаксация способствует более полноценному отдыху, в частности, нервной системы, и управлению стрессовой реакцией.

На фоне мышечной релаксации и полудремотного состояния словесные приказы приобретают большую силу. В результате овладения техникой аутогенной тренировки можно обрести возможность внушать себе все, что разумно, полезно и необходимо для здоровья.

С помощью аутогенной тренировки и специально подобранных формул самовнушения можно оказывать влияние не только на стрессовые реакции, но на поведение, в частности, вредные привычки. Можно сдерживать свои желания и регулировать многие состояния: тягу к сигаретам, снижать аппетит и жажду. Благодаря непосредственному воздействию на уровень эмоционального напряжения происходит снижение уровня артериального давления.

Систематические занятия аутогенной тренировкой во многих случаях позволяют снизить дозы лекарственных препаратов (например, гипотензивных и психотропных).

Обычно во время занятия аутогенную тренировку проводит врач или медицинская сестра, обученные этой методике. Допускается использование магнитофонных записей аутогенной тренировки. Можно рекомендовать самостоятельное проведение аутогенных тренировок дома. Начинать необходимо под наблюдением врача. Первое занятие пациент проводит под контролем уровня артериального давления и пульса.

Помещение для занятий должно быть по возможности звукоизолированным, с комнатной температурой.

Следующие позы можно использовать для занятий, в том числе самостоятельных:

а) «поза кучера»: сидя на стуле, не опираясь о спинку, ноги слегка выдвинуты вперед и согнуты под углом 120-140. Кисти рук положены на бедра и слегка свешены вниз, голова немного наклонена вперед. Спина согнута таким образом, чтобы плечевые суставы оказались по вертикали с тазобедренными;

б) «полулежа»: в мягком кресле с подлокотниками и подголовником (при отсутствии специального кресла можно использовать обычное, прислонив его к стенке и подложив подушку под голову);

в) «лежа»: на спине, руки и ноги слегка согнуты.

Во всех положениях глаза должны быть закрыты, положение тела – максимально удобным, все мышцы следует по возможности расслабить. Для дневных занятий можно рекомендовать позу «полулежа», для занятий непосредственно перед засыпанием – «лежа».

ИНСТРУКЦИЯ. Сеансы аутогенной тренировки рекомендуется проводить в конце групповых занятий. Помимо этого пациенты должны быть проинструктированы о необходимости самостоятельных занятий. В промежутках между занятиями с врачом пациенты должны регулярно (1-2 раза в день) проводить самостоятельные тренировки. Каждая тренировка должна проводиться под контролем уровня артериального давления. Показания занести в дневник или на дополнительный лист бумаги.

Формулы аутогенной тренировки (примеры):

«Я настраиваюсь на отдых, на покой, на расслабление».

«Все, что осталось за пределами этой комнаты меня не волнует, не беспокоит».

«Все события сегодняшнего дня удаляются от меня, я перестаю о них думать».

«Я мысленным взором погружаюсь в ощущения своего тела, я слушаю свое тело».

«Начинает расслабляться каждая мышца моего тела».

«Успокаивается моя нервная система».

«Я ни о чем не думаю, никакие заботы и тревоги меня не беспокоят».

«Расслабляются мышцы лица, рук, туловища, ног».

«Полный покой и расслабление охватывает все мое тело».

«Мне не хочется ни о чем думать, не хочется двигаться».

«Я полностью расслабил все мышцы моего тела».

«Покой и расслабление во всем моем теле».

«Полностью успокоилась моя нервная система».

«В моей душе – безмятежность, покой, в теле – полная неподвижность и расслабленность».

«После отдыха я буду хорошо себя чувствовать, не буду волноваться по мелочам».

«Я буду спокоен и уравновешен».

«Будет нормально работать моя нервная система».

«Будут нормально работать мое сердце и сосуды».

При проведении занятий с целью снятия напряжения может быть достаточно приведенных выше формул.

Дополнительные формулы

При курении:

«Курение для меня яд. Табачный дым отравляет мой организм».

«Курить противно, отвратительно, мерзко».

«Табачный дым вызывает отвращение. Запах и вкус табака мне противны».

«Я спокоен, я совершенно спокоен. Отказ от курения вызывает радость и удовольствие».

«Сегодня (вчера) я курил в последний раз в жизни».

«У меня сильная воля. Я навсегда избавился от этой вредной привычки».

«Я спокоен. Я уверен в своих силах. Я бросил курить навсегда».

«Я бодр и активен. Я полон энергии и здоровья».

При избыточной массе тела:

«Мне нужно мало пищи».

«Мой аппетит постепенно уменьшается».

«Мой организм расходует накопленный жир».

«Я легко переношу ограничения в пище».

«Я чувствую себя сытым».

«Масса тела снижается».

«Я становлюсь здоровым и бодрым».

«Мне нужно ограниченное количество жидкости».

«Я легко переношу ограничения в воде».

«Я совершенно свободен от жажды».

Выход из аутогенного состояния:

«Раз: постепенно начинает уходить дремотность и сонливость. Дыхание становится более частым, энергия приливает к мышцам».

«Два: уходят последние остатки сонливости и расслабленности, во всем моем теле появляется бодрость и энергия. Появляется желание встать и подвигаться».

«Три: я встаю и сбрасываю последние остатки расслабленности».