Комплекс упражнений на коляске

Комплекс состоит из трех частей – подготовительной, основой и заключительной. Подготовительная часть включает в себя дыхательную гимнастику и стретчинг, основная – упражнения для мышц шеи, плечевого пояса, рук и туловища, а также силовые упражнения с предметами (гантели, мяч, резиновый жгут, утяжелители), заключительная – дыхательную гимнастику и стретчинг. Продолжительность занятий – 30-60 мин. Подготовительная часть – 5-10 мин, основная часть – 20-40 мин, заключительная часть – 5-10 мин.

Таблица 1

Дыхательные упражнения

№№ п/п	Упражнение	Рисунок
11.	И.п. – руки на подлокотниках. 1 – руки в стороны ладонями вверх, вдох; 2 – руки вверх в стороны, выдох; 3 – руки вверх, вдох через нос; 4 –5 потянуться правой, левой рукой вверх, выдох через рот, губы «трубочкой»; 6 – руки в стороны ладонями вверх; 7 – руки в стороны книзу; 8 – и.п.
22.	И.п. – руки на подлокотниках. 1 – руки вверх, выдох; 2 – сгибание в лучезапястном суставе, вдох; 3 – наклон к полу, выдох; 4 – и.п.
33.	И.п. – руки, согнутые в локтевых суставах вперед, пальцы кистей в кулак. 1 – руки в стороны – назад, выдох; 2 – руки вперед, разгибание в лучезапястном суставе, вдох; 3 – руки в стороны – назад, выдох; 4 – и.п.
44.	И.п. – руки, согнутые в локтевых суставах вперед. 1-3 – руки к плечам ладонями вверх, выдох; 2-4 – и.п.

Таблица 2

Упражнения на растягивание мышц

№№ п/п	Упражнение	Рисунок
Для мышц шеи
11.	И.п. – левая на подлокотнике, правая на голову. 1 – наклон головы вправо, 2 – и.п.
22.	И.п. – правая на подлокотнике, левая на голову. 1 – наклон головы влево, 2 – и.п.
33.	И.п. – руки в упоре кулаками в подбородок снизу. 1 – полунаклон головы, 2 – и.п.
44.	И.п. – руки за голову, локти вперед. 1-3 – наклоны головы, руки за голову, локти вперед; 4 – и.п.
Для мышц рук и туловища
11.	И.п. – руки вниз за спину пальцы в «замок». 1 – 3 – поднимание прямых рук вверх; 4 – и.п.
22.	И.п. – руки вперед, крест на крест, предплечьями вверх. 1 – потянуться правой вперед-влево; 2 – и.п.; 3 – потянуться левой вперед-вправо; 4 – и.п.
33.	И.п. – руки вверх, правая за голову, согнутая в локтевом суставе, ладонь на спине; хват левой, согнутой в локтевом суставе за локоть правой.
4.	И.п. – руки на подлокотниках. 1-3 – наклон, руки за спину, хватом левой за середину предплечья правой. 4 – и.п. Тоже, хватом правой за середину предплечья левой.
15.	И.п. – руки на подлокотниках. 1-3 – наклон, руки вверх кисти в «замок»; 2-4 – и.п.
26.	И.п. – упор на согнутых на бедра. 1-3 – наклон; 2-4 – и.п.

		продолжение таблицы 2
37.	И.п. – руки на подлокотниках. 1-3 – наклон, руки в замок под бедра; 2-4 – и.п.
88.	И.п. – руки на подлокотниках. 1 – наклон вправо, руки вверх кисти в «замок»; 2 – и.п.; 3 – наклон влево, руки вверх кисти в «замок»; 4 – и.п.
99.	И.п. – руки на подлокотниках. 1 – наклон влево, правая рука вверх, левая на подлокотник; 2 – и.п.; 3 – наклон вправо, левая рука вверх, правая на подлокотник; 4 – и.п.
110.	И.п. – руки на подлокотниках. 1- – наклон влево, левая вниз, правая на пояс или за голову; 2 – и.п.; 3 – наклон вправо, правая вниз, лавая на пояс или за голову; 4 – и.п.
111.	И.п. – руки на подлокотниках. 1-3 – три наклона вправо, левая вверх, правой хват за середину предплечья левой; 4 – и.п.

Таблица 3

Дата добавления: 2014-06-19; просмотров: 327; Нарушение авторских прав

Мы поможем в написании ваших работ!