Тема 4. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА - ОДНО ИЗ УСЛОВИЙ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ И ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА

Здоровье, критерии, уровни физического состояния.

На стене Форума в Элладе было высечено: «Если хочешь быть сильным, - бегай, если хочешь быть красивым, - бегай; если хочешь быть умным, - бегай». Справедливость этого изречения в настоящее время доказана многими научными исследованиями. Они раскрывают значение для развития и формирования человека, также для различных сторон его психики и физиологических процессов, протекающих в его организме.

Согласно определению комитета экспертов Всемирной организации здра­воохранения (ВОЗ), здоровье - это отсутствие болезней в сочетании с состоянием полного физического, психического и социального благополучия. Здоровье человека - это процесс сохранения и развития его психических и физиологических функций, оптимальной работоспособности, определённого уровня физической тренированности, подготовленно­сти и социальной активности при максимальной продолжительности жизни. Такой подход, по мнению Е.Г. Мильнера, предполагает тесную связь здоровья с функциональными осо­бенностями организма, что позволяет говорить о концепции физического (соматического) здоровья. С этих позиций основным критерием здоровья следует считать энергопотенци­ал биосистемы, т.к. жизнедеятельность всего живого организма зависит от возможности потребления энергии из окружающей среды (Г.А. Апанасенко, 1988).

По В.И. Вернадскому, организм представляет собой открытую термодинамическую систему, устойчивость которой (жизнеспособность) определяется её энергопотенциалом. Чем больше мощность и ёмкость реализуемого энергопотенциала, тем выше уровень здоровья индивида. Так как доля аэробной энергопродукции является преобладающей в общей сумме энергопотенциала, то именно величина максимальных аэробных возможностей организма служит основным критерием его физиологического здоровья и жизнеспо­собности.

Такое понятие биологической сущности здоровья полностью отвечает представле­ниям об аэробной производительности как физиологической основе общей выносливости и физической работоспособности, так как их величина детерминирована функциональ­ными резервами основных систем жизнеобеспечения организма - кровообращения и ды­хания. Основным критерием здоровья следует считать величину МПК (максимальное по­требление кислорода) данного индивида. Именно эта величина выступает количествен­ным выражением уровня здоровья.

По Н.М. Амосову, под количеством здоровья следует понимать сумму резервных мощностей кислородно-транспортной системы (кровь, дыхание, кровообращение), определяющих величину МПК. В зависимости от этого показателя для нетренированных лю­дей выделено 5 функциональных классов или уровней физического состояния (УФС) (табл.1).

Таблица 1

Сравнительная оценка уровня физического состояния у мужчин разного возраста по величине МПК (по данным различных авторов).

Примечание. I - по Астранду. 1970; II - по Куперу, 1979; III - по В.Л. Карпману, 1988.

Прямое обследование МПК достаточно сложно, для занимающихся физической культурой УФС и примерный уровень МПК можно определить с помощью 12-минутного теста Купера (таб.2), так как между скоростью бега и потреблением кислорода также су­ществует прямая корреляционная зависимость. Для этого нужно измерить расстояние, которое испытуемый способен пробежать за 12 мин по дорожке стадиона с максимальной скоростью.

Величина МПК характеризует мощность аэробного процесса, то есть количество кислорода, которое организм способен потребить за 1 минуту. И зависит от двух факторов: функции кислородтранспортнои системы и способности работающих скелетных мышц усваивать кислород. Кислородтранспортная функция крови зависит от кислородной ёмкости крови и сократительной и «насосной» функции сердца, определяющей эффективность кровообращения. Не менее важную роль играют и сами работающие скелетные мышцы -«потребители» кислорода.

Таблица 2

Зависимость между длиной дистанции, преодолеваемой за 12 мин, и величиной потребления кислорода (по Куперу, 1970)

По своей структуре и функциональным возможностям различают два типа мышеч­ных волокон - быстрые и медленные. Быстрые (белые) мышечные волокна - это толстые волокна, способные развивать большую силу и скорость мышечного сокращения, но не приспособленные к длительной работе на выносливость. В быстрых волокнах преобла­дают анаэробные механизмы энергообеспечивания.

Медленные (красные) волокна приспособлены к длительной малоинтенсивной рабо­те - за счёт большого числа кровеносных капилляров, содержания миоглобина (мышечного гемоглобина) и большей активности окислительных ферментов. При выборе специа­лизации этот фактор должен учитываться. Так, у бегунов на длинные дистанции и марафонцев мышцы нижних конечностей на 70-80% состоят из медленных окислительных во­локон и только на 20-30% - из быстрых анаэробных. У бегунов-спринтеров, прыгунов и метателей соотношение состава мышечных волокон противоположное.

Представляют интерес данные о величине максимальной аэробной мощности у населения стран с различным уровнем двигательной, активности. Первое место у жителей Швеции (58 мл/кг) - страны с традиционно высоким уровнем развития массовой физической культуры. На втором месте - американцы (4,9 мл/кг). Самый низкий показатель МПК у населения Индии (36,8 мл/кг), большая часть которой склонны к пассивному образу жизни.

Для более точного определения УФС принято оценивать его по отношению к долж­ным величинам МПК (ДМПК), соответствующим средним значениям нормы для данного возраста и пола. Их можно рассчитать по формулам (по Л.А. Синякову, 1987);

мужчины ДМПК = 52 - (0,25 х возраст),

женщины ДМПК = 44 - (0,20 х возраст).

Зная должную величину МПК для данного индивида и его фактическое значение, можно определить % ДМПК:

МПК

%ДМПК = ДМПК *100%

Оценка УФС согласно данной формуле представлена в таблице 3.

Таблица 3

Оценка уровня физического состояния в зависимости от % ДМПК (по Е.А. Пироговой, 1985)

Интересные данные о значении физической активности в снижении смертности по­лучены американскими учёными из центра аэробики Купера в Далласе. Снижение УФС ниже IV уровня приводят к росту заболеваемости, а ниже III уровня - к росту смертности. Средний уровень физической подготовленности (МПК 35 мл/кг у мужчин и 32 мл/кг у женщин) позволяет значительно снизить риск преждевременной смерти, но не спасает от многочисленных хронических заболеваний. Для сохранения крепкого здоровья до глубо­кой старости необходимо достигнуть как минимум IV уровня физического состояния -выше среднего (МПК 42 мл/кг у мужчин и 35 мл/кг у женщин). И это зависит только от Вас самих!

МПК у нетренированных людей зависит от пола и возраста.

Ориентировочные величины V₀2max у спортсменов различных специализаций приве­дены на рис.1. ИЗОБРАЖЕНИЕ С 66.

Рис.1. Величина максимального потребления кислорода у спортсменов различных специализаций (по Карпману с соавт., 1974).

Таким образом, одним из важнейших факторов профилактики заболевания, сниже­ния смертности и укрепления здоровья является повышение уровня физической подго­товленности путём выполнения физических упражнений - оздоровительной тренировки.

Система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния до необходимого уровня (100% ДМПК и выше), называется оздоровительной или физической тренировкой (Е.Г. Мильнер, 1991). Оздоровительная тренировка направ­лена на повышение физического состояния до безопасного уровня, гарантирующего ста­бильное здоровье. Оздоровительная тренировка значительно отличается от спортивной. Если задача первой - повышение физического состояния до должного уровня, то второй - достижение максимального результата в избранном виде спорта. Важнейшей целью тренировки для людей среднего и пожилого возраста является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний - основной причины нетрудоспособности и смертности в совре­менном обществе. Необходимо учитывать специфику возрастных физиологических изме­нений в организме. Всё это обусловливает особенности занятий оздоровительной физи­ческой культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.

В оздоровительной тренировке (так же, как и в спортивной) различают следующие основные компоненты нагрузки, которые определяют её эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями, ме­тоды и средства тренировки, структура занятий.

Тип нагрузки (характер мышечной деятельности, вид упражнений). По своему влия­нию на организм все физические упражнения делятся на две группы: циклического и ациклического характера.

Ациклические упражнения (прыжки, метания, спортивные игры, подъём штанги, гимнастические упражнения и др.) оказывают преимущественное влияние на функции двигательного аппарата: силу и силовую выносливость, быстроту, гибкость. Существен­ного влияния на системы дыхания и кровообращения они не оказывают.

Основная роль принадлежит циклическим упражнениям (ходьба, бег, лыжи, вело-езда, плавание), обеспечивающим развитие аэробных возможностей организма, общей выносливости и работоспособности. Это общее свойство всех циклических упражнений (повышение общей выносливости и аэробных возможностей) получило название аэроб­ных, или просто «аэробики» (по Куперу). «Аэробика» - это система физических упражне­ний, энергообеспечение которых осуществляется использованием кислорода. Продолжи­тельность работы должна быть не менее 20 минут и в работе принимают не менее 2/3 всей мышечной массы тела. В настоящее время общепризнано, что снижение факторов риска, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и оздоровительный эффект ха­рактерны лишь для циклических упражнений аэробной направленности. Это подтвержда­ется рекомендациями американского института спортивной медицины (АИСМ). Поэтому основу любой оздоровительной программы для людей среднего и пожилого возраста должны составлять циклические упражнения аэробной направленности.

Величина нагрузки. Различают нагрузки пороговые, оптимальные, пиковые и сверхнагрузки.

Пороговая нагрузка (минимальная) - это наименьшая величина тренировочной на­грузки. Минимальной нагрузкой для начинающих, необходимой для укрепления здоровья, следует считать 3 занятия в неделю по 30 минут (данные американских и японских учё­ных), а для более подготовленных - 3 раза в неделю по 1 часу.

Оптимальная нагрузка - это величина, которая даёт максимально оздоровитель­ный эффект для занимающегося. Зона этой нагрузки ограничена снизу уровнем порого­вых (минимальных), а сверху - максимальных нагрузок. Нагрузка по времени составляет 40-60 мин аэробной тренировки 3-4 раза в неделю.

Дальнейшее увеличение нагрузки по времени - это пиковая, или большая трениро­вочная нагрузка, которая не приводит к дополнительному приросту МПК по данным зару­бежных авторов.

Сверхнагрузка - это нагрузка, превышающая функциональные возможности орга­низма, которая приводит к длительному падению работоспособности и истощению. При­мером такой нагрузки служит преодоление марафонской дистанции, которая может при­вести к острому перенапряжению миокарда и травмам двигательного аппарата. По Е.Г. Мильнеру, эта дистанция не приводит к увеличению «количества» здоровья,

Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км.

Интенсивность нагрузки. В циклических видах она зависит от скорости передвижения и определяется по ЧСС или потреблению кислорода, выраженному в процентах от МПК.

Все циклические упражнения делятся на четыре зоны или тренировочных режима.

I. Восстановительный режим используется как метод реабилитации после пере­несённых заболеваний. Такой режим энергообеспечения характерен для обычной ходьбы.

II. Аэробный режим используется для развития и поддержания общей вы­носливости.

III. Смешанный аэробно-анаэробный режим в оздоровительной физкультуре ис­пользуется только периодически хорошо подготовленными бегунами и лыжни­ками при подготовке к соревнованиям.

IV. Анаэробный режим в оздоровительной тренировке не используется.

У начинающих физкультурников скорость должна соответствовать 50 % МПК, а у опытных она может возрастать до 75 % МПК индивида. Интенсивность нагрузки от МПК в процентах достаточно точно можно определить по ЧСС, так как между ними имеется тес­ная зависимость, которую отражает формула Хольмана: 180 минус возраст, что соответ­ствует 60 % МПК. Эта нагрузка по интенсивности оптимальная для начинающих зани­маться. Хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус воз­раст, что соответствует 75 % МПК. Например, для неподготовленного 30 лет опти­мальный пульс будет 150 уд/мин (180-30), а, для подготовленного - 160 (190-30).

С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от макси­мальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 минус возраст.

Пороговой величиной нагрузки, дающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50% МПК, или 65% максимальной возрастной ЧСС, что соответствует 120 уд/мин у начинающих и 130 уд/мин у подготовленных физкультурников. Тренировка при ЧСС ниже этих величин малоэффективна, так как в данном случае удар­ный объём крови не достигает максимальных величин и сердце не до конца использует свои резервные возможности .

Максимальная ЧСС, дающая наибольший тренировочный эффект, составляет 80% МПК, или 85% ЧСС максимальной, что соответствует пульсу около 150 уд/мин.

По данным АИСМ, ЧСС у лиц среднего возраста (30-39 лет): максимальная, 100% -185, «пиковая», 95% - 174, средняя (оптимальная), 80% - 152, минимальная (пороговая), 65% -141.

Средние (оптимальные) значения ЧСС соответствуют формуле 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных.

Частота занятий для начинающих - 3 раза в неделю. Увеличение занятий до 4-5 раз в неделю у более подготовленных, по данным Е.Г. Мильнера, недостаточно обосно­вана, так как не приводит к дополнительному приросту функциональных возможностей. Два занятия в неделю менее эффективны и могут быть использованы лишь для поддер­жания достигнутого уровня работоспособности, но не для её развития. Повышения УФС при двухразовых занятиях возможно лишь у людей с низким уровнем функционального состояния при МПК меньше 30 мл/кг (Пирогова Е.А., Иващенко Л.Я.).

Интервал отдыха между занятиями зависит от величины тренировочной нагрузки. Он должен обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уров­ня. При трёхразовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) продолжительность отдыха в 48 часов обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15-30 мин) восстановление заканчивается в течение несколь­ких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю.

Основным методом оздоровительной тренировки является равномерный метод (ис­пользуется бег, лыжи, плавание, велоезда в равномерном темпе).

Структура занятий.

Подготовительная часть - короткая и лёгкая разминка 10-15 мин, включающая уп­ражнения для мышц нижних конечностей и суставов; использование силовых упражнений (отжиманий, приседаний и т.д.) нежелательно, так как это может привести к резкому по­вышению артериального давления, болям в области сердца, головокружению и т.д.

Основная часть - аэробная тренировка оптимальной интенсивности и продолжи­тельности (бег, лыжи и т.д.), которая обеспечивает тренировочный эффект - повышение МПК и снижение факторов риска.

Заключительная часть - выполнение основного упражнения с пониженной интенсив­ностью, что обеспечивает более плавный переход к состоянию покоя.

Силовая часть - продолжительность 15-20 минут - включает общеразвивающие уп­ражнения силового характера для мышц спины, брюшного пресса, плечевого пояса, уп­ражнения на растягивание.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки определяется УФС. Индиви­дуализация тренировочной нагрузки - важнейшее условие оздоровительной тренировки. В таблице 4 приводятся примерные тренировочные планы занятий для групп с разным УФС.

Оздоровительная программа, помимо адекватной физической тренировки, должна предусматривать рациональное сбалансированное питание, обучение основам психоре­гуляции (аутогенная тренировка), массажа и закаливания. Только такой комплексный подход может быть эффективным в плане улучшения здоровья человека.

Таблица 4

Примерная схема оздоровительных тренировочных программ для лиц с разным уровнем физического состояния (по Е.Г. Мильнеру)

*В — возраст

Влияние физических упражнений на организм.

Есть поговорка: «Любви все возрасты покорны». То же можно сказать и о физиче­ских упражнениях - они полезны человеку от рождения до смерти.

Физические упражнения действуют на организм всесторонне. Они благотворно влияют на функции центральной нервной системы: силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов и в конечном результате на умственную деятельность. Ещё И.М. Сеченов подчёркивал значение мышечного движения для развития деятельности мозга. А академик И.П. Павлов указывал, что физическая работа «величайшее средство в случае расстройства высшей нервной деятельности».

Многочисленные исследования устойчивости памяти, внимания у тренированных и нетренированных людей позволили учёным сделать вывод о прямой зависимости умст­венной деятельности от уровня физической подготовленности.

Так, под влиянием физических упражнений происходят значительные изменения в мышцах. Систематические занятия физкультурой способствуют их укреплению. При этом рост мышц происходит не за счёт увеличения их длины, а за счёт утолщения мышечных волокон. Сила мышцы зависит не только от их объёма, но и от силы нервных импульсов, поступающих в мышцы из центральной нервной системы. У тренированного человека эти импульсы заставляют сокращаться мышцы с большей силой, чем у нетренированного.

Усиление растяжимости мышц особенно важно для людей старшего и пожилого воз­раста. После 50 лет мышцы теряют подвижность в связи с особенностями работы или длительным вынужденным пребыванием в фиксированной позе. Это, в свою очередь, на­рушает правильность осанки, приводит к потере гибкости в суставах верхних и нижних конечностей.

Под влиянием физических упражнений мышцы не только лучше растягиваются, но и становятся более твёрдыми. Твёрдость мышц объясняется, с одной стороны, разраста­нием протоплазмы мышечных клеток и межклеточной соединительной ткани, с другой стороны, состоянием тонуса мышц. Последний определяется путём простого ощупыва­ния. У незанимающихся людей мышцы мягкие и дряблые, тонус резко понижен. Тонус же мышц у людей, занимающихся физическими упражнениями, несколько повышен и играет большую роль в сохранении правильной осанки.

При возбуждении нервной системы, особенно после физических упражнений, насту­пает повышение общего тонуса мышц, при утомлении он понижается. Утомление лучше всего снимается физическими упражнениями. Занятия физическими упражнениями спо­собствуют лучшему питанию и кровоснабжению мышц.

При выполнении физических упражнений резко возрастает потребность в кислороде, поэтому, чем активнее функционирует мышечная система, тем энергичнее работают лёг­кие и сердце. Сердечная мышца человека, не занимающегося физическим трудом или спортом, при каждом сокращении из левого желудочка выбрасывает в аорту 50-60 г крови. Сердце тренированного человека даже в покое проталкивает в аорту при одном со­кращении от 80 до 100 граммов крови.

Систематические занятия физическими упражнениями влияют и на частоту сердеч­ных сокращений (частоту пульса). В покое сердце нетренированного человека сокраща­ется около 70-80 раз в 1 мин, у спортсменов и занимающихся - 50 и 60 уд/мин, а у неко­торых спортсменов и до 40 уд/мин. Таким образом, сердце тренированного человека ра­ботает более экономно.

Важное значение имеют физические упражнения и для органов дыхания: увеличи­вается ЖЕЛ, становятся более эластичными реберные хрящи, укрепляются дыхатель­ные мышцы, усиливается их тонус, увеличивается частота и глубина дыхания. Физиче­ские упражнения увеличивают также и экскурсию грудной клетки, то есть разницу между окружностью груди, измеряемой в состоянии вдоха и полного выдоха. У незанимающихся эта разница равна 5-7 см, а у хорошо тренированных - 10-15 см.

Большое влияние физические упражнения оказывают на работу желудочно-кишечного тракта. Они устраняют запоры и застойные явления в тазовой полости, вызы­вающие геморрой, который чаще всего возникает у людей, ведущих сидячий образ жизни. Они оказывают положительное влияние на все процессы обмена и работу органов выде­ления, усиливают функции кровеносной и лимфатической систем. Физические упражне­ния - враг склеротических изменений, часто приводящих людей умственного труда к ин­валидности и преждевременной смерти.

Когда-то полагали, что старческая инволюция человека - неизбежный процесс, кото­рый развивается по мере изнашивания его организма. Но тогда следовало бы, что зани­мающиеся физическими упражнениями люди должны стареть быстрее, чем ведущие ма­лоподвижный образ жизни. Однако исследования доказали обратное. Процессы старения у регулярно тренирующихся людей не только не ускоряются, а, наоборот, затормажива­ются. Самочувствие и работоспособность, как умственная, так и физическая, у них значи­тельно улучшаются.

Занятия физической культурой оказывают большое влияние и на психику человека, повышается тонус нервной системы, стимулируется работа желез внутренней секреции. Влияя на эндокринную и вегетативную системы через центральную нервную систему, уп­ражнения способствуют рождению положительных эмоций.

Стимулирующее влияние систематических физических упражнений на повышение основного обмена веществ общеизвестно. И чем раньше начать заниматься физической культурой и спортом, тем это лучше скажется на процессах окисления в организме.

Движения играют важнейшую роль в формировании плода в утробе матери. Физиче­ские упражнения необходимы будущей матери в период беременности. Комплекс их под­бирается так, чтобы они обеспечивали укрепление мышц брюшного пресса.

Уже в 3-4-месячном возрасте ребёнку кроме массажа необходима гимнастика для мышц рук, ног, туловища, живота. В дальнейшем, до 2-3-летнего возраста, используется ходьба, которая сочетается с упражнениями на координацию движений. От 4 до 7-летнего возраста двигательная активность ребёнка должна быть очень высока: физические уп­ражнения используются для корректировки осанки, предупреждения искривления позво­ночника, развития способности выполнять сложные по координации движения, для раз­вития силы, быстроты и выносливости. Важнейшим для гармонического развития ребёнка является школьный период: физические упражнения не только укрепляют его здоровье, но и помогают лучше учиться, развивают мышление. Считается, что в этот период ребё­нок должен заниматься не менее 1,5 часов в день разными формами физических упраж­нений.

В возрасте от 20 до 40 лет двигательный режим человека также должен носить ак­тивный характер. Физические упражнения укрепляют опорно-двигательный аппарат, ока­зывают благотворное влияние на вегетативные функции организма. Особенно полезно в этом возрасте заниматься бегом, плаванием, туризмом, ходьбой на лыжах.

Людям среднего и пожилого возраста физические упражнения помогают сохранить различные функции. Особенно необходимы упражнения, обеспечивающие подвижность суставов и гибкость позвоночника. Скоростные упражнения на координацию движений оказывают положительное действие на высшую нервную деятельность, двигательные и вегетативные функции организма.

Как говорит академик Н.М. Амосов, «пока человек здоров, он упражнения делать не хочет».

Вопросы для самоподготовки

1. Дайте характеристику понятия здоровья и его основной критерий.

2. Что такое биологическое здоровье? Величина количественного уровня здоровья.

3. Что такое количество здоровья по Н. М. Амосову?

4. Дайте характеристику уровня физического состояния и максимального потребления кислорода.

5. Дайте характеристику оздоровительной тренировки к ее компонентам нагрузки.

6. Раскройте факторы комплексного подхода к здоровью.

7. Перечислите и охарактеризуйте виды спорта, способствующие наибольшему потреблению кислорода.

8. Что такое физические упражнения? Назовите группы, их назначение и воздействие на организм.

Дата добавления: 2014-11-24; просмотров: 509; Нарушение авторских прав

Мы поможем в написании ваших работ!