Характеристика двигательной активности, уровни и способы измерения

Наиболее распространенными в вузах средствами организованных и самостоятельных занятий являются следующие физические упражнения и виды спорта: ходьба и бег, кросс и эстафеты, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, женская гимнастика, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спор­тивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристические походы, занятия на тренажерах.

Под двигательной активностью (ДА) понимается общий объем физических нагрузок в процессе жизнедеятельности. ДА определяется характером труда, условиями быта и особенно занятиями физическими упражнениями. ДА существенно влияет на развитие организма. Так, в зависимости от величины физической нагрузки наблюдается или сти­муляция развития, или его угнетение. При очень низкой ДА дефицит в движениях приво­дит к нарушениям здоровья.

Недостаточная ДА сказывается на многих функциях растущего организма. С выра­женным недостатком движений (гипокинезией) связывается распространение функцио­нальных отклонений со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем. Чрезмерная ДА (гипердинамия) снижает защитные силы организма, приводит к перенапряжению сердечно-сосудистой системы.

Профессор Б.М.Федоров изучил воздействие на человека длительного пребывания в условиях постельного режима. При этом во многих случаях возникала дистрофия (нару­шение питания) сердечной мышцы, аритмия сердца, нарушения кровообращения и пла­стического обмена в клетках. Было определено выведение кальция из костей в кровь. Это усиливает склеротические явления в сосудах. Это свидетельство нарушения биологиче­ского равновесия в организме на всех уровнях его функционирования. Недостаток им­пульсов с рецепторов опорно-двигательного аппарата (мышц, связок, сухожилий, суста­вов) ведет к ухудшению работы прежде всего центральной нервной системы. В результате снижается тонус коры больших полушарий мозга, возникает опасность нарушения нервной и гормональной регуляции всех функций.

Экспериментально доказано, что при напряженной умственной работе непроизволь­но сокращается скелетная мускулатура. Это как бы "подзаряжает" энергией подкорковые нервные структуры головного мозга. Они в свою очередь активизируют кору больших по­лушарий, осуществляющих мыслительную деятельность. Поэтому мышцы можно назвать аккумуляторами мозга.

Действительно, в моменты интенсивного мышления мышцы лица поневоле напряже­ны и это помогает концентрации внимания, памяти.

Вместе с тем, при сильном и длительном напряжении крупных мышечных групп мозг начинает хуже функционировать из-за чрезмерного притока к нему импульсов с мышеч­ных рецепторов. Поэтому в процессе умственной работы мышцы нужно расслаблять время от времени, что позволит активизировать деятельность мозга. Отсюда понятно роль физических упражнений в повышении умственной работоспособности.

Советский физиолог И.А. Аршавский сформулировал теорию "энергетического прави­ла скелетных мышц". С его точки зрения, функциональное состояние организма в каждом возрастном периоде определяется особенностями работы скелетной мускулатуры. Он высказывает мысль, что без работы мышц не накапливались бы энергетические потен­циалы и не образовывалась бы протоплазма - живое вещество клетки. Вследствие этого стал бы невозможным сам процесс развития организма. Вывод; оптимальные мышечные нагрузки - важный фактор укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни.

Гипокинезию подразделяют на физиологическую (сон ночной и дневной), привычно -бытовую (чрезмерное увлечение телевизором, чтением и т.д.) и вынужденную - профес­сиональную, связанную с характером труда, гипокинезию у школьников и студентов, а также связанную с болезнью. Любой вид ее, кроме физиологической, приносит вред здо­ровью. В настоящее время - это своего рода конфликт между биологической природой человека и социальными условиями жизни.

Гипокинезия также снижает иммунологическую устойчивость организма, ослабляет комплексаторные возможности клеток. По мнению ученых - это один из факторов, веду­щих к нарушению координации физиологических функций.

Постоянная низкая двигательная активность человека сопровождается усиленным распадом белков. Мышцы становятся дряблыми, в тканях тела усиливается накопление жира. Ухудшается также функция дыхательной системы: дыхание становится более час­тым и поверхностным. Все это способствует развитию бронхиальной астмы, эмфиземы легких. Гипокинезия нарушает деятельность системы пищеварения: ухудшается моторика кишечника, в нем активизируются вредоносные виды микроорганизмов.

Перечисленные отрицательные воздействия гипокинезии на организм человека сви­детельствуют о необходимости постоянной мышечной деятельности.

Регулярные занятия физическими упражнениями дают возможность свести к мини­муму эти вредные явления.

Для каждого человека существует оптимальный уровень двигательной активности. Оптимальный диапазон ДА - необходимое условие сохранения работоспособности и ук­репления здоровья студентов, развития и функционирования организма, развития физи­ческих и психических качеств, нужных для овладения профессиональным мастерством. Этот диапазон ограничивается максимальным и минимальным уровнем ДА. Минималь­ный уровень ДА поддерживает функциональное состояние организма. Если ДА ниже это­го уровня, возникают отрицательные явления двигательной недостаточности, вплоть до болезней. Тренировка с малыми физическими нагрузками (частота пульса 108 - 130 уд/мин) носит поддерживающий характер, т.е. поддерживает достигнутый уровень функ­ционального состояния организма. Максимальный уровень ДА - весьма высокий уровень физической активности, обеспечивающий развитие и совершенствование различных процессов жизнедеятельности, поддержание и укрепление здоровья и компенсацию возрастных изменений в организме (процессов обратного развития), большими (165-180 уд/мин) и максимальными (частота пульса больше 180 уд/мин) физическими нагрузками.

Оптимальным считается уровень ДА, который обеспечивает тренирующий эффект. Это тренировка со средними физическими нагрузками (частота пульса 132 - 166 уд/мин) имеет развивающий характер, т.е. способствует повышению функциональных возможно­стей организма.

Практика показывает, что по мере повышения физической работоспособности требу­ется увеличение объема ДА, чтобы выйти на новый оптимальный уровень, позволяющий достичь тренирующего эффекта. Соответственно этому принцип постепенного увеличе­ния нагрузки является основой методики тренировки. В процессе тренировки повышается и максимальный уровень ДА. Чем выше функциональные способности, тем больше необ­ходимо трудиться, чтобы не только увеличить их в дальнейшем, но чтобы поддерживать достигнутый уровень.

Существует несколько уровней нагрузки:

- чрезмерная нагрузка, превышающие функциональные возможности организма и приводящая к перенапряжению;

- тренирующая нагрузка, обеспечивающая интенсивный адаптивный синтез белка и положительные изменения в организме;

- поддерживающая нагрузка, недостаточная для обеспечения функционального раз­вития, но позволяющая избежать явлений детренированности (обратного развития); -восстанавливающая нагрузка недостаточна даже для предотвращения явлений детрени­рованности, но выполнение которой после более значительных нагрузок оказывает поло­жительное влияние на процессы восстановления;

- незначительная нагрузка малоэффективная, не вызывающая никаких изменений в организме.

В оздоровительной физкультуре важное место занимает тренирующая нагрузка. Но и поддерживающая играет важное значение, она делает достигнутый уровень адаптации, а организм менее чувствительным к отрицательному влиянию малоподвижного образа жизни.

Существует несколько способов измерения ДА. Самый распространенный и наибо­лее удобный метод - определение времени, затрачиваемого на различные форма ДА, в частности, на физические упражнения в течение дня и недели. Большинство специали­стов предлагают использовать именно этот способ.

Второй способ: подсчет энергетических затрат на мышечные движения. Создатель отечественной физиологии А.Н. Крестовников утверждал, что ежедневные затраты энер­гии на физические упражнения у людей умственного труда должны составлять 1100 ккал. Современные ученые считают, что это значение должно быть равно 1200 - 1500 ккал. Большую роль должны играть при этом циклические упражнения. Например, при беге со скоростью 10 км/ч в течение 20 минут человек массой 70 кг. затрачивает 210 ккал. Для выполнения ежедневной нормы физических нагрузок целесообразно использовать спор­тивные игры, гимнастику и особенно ходьбу.

Третий способ основывается на подсчете расстояния (в шагах или километрах), ко­торое проходит человек в течение дня. Японские ученые рекомендуют ежедневно со­вершать 10 тысяч шагов. Советские специалисты советуют проходить в день не менее 8 -10 км.

М.Ф.Гриненко, Г.С.Решетников предлагают еще один способ примерного определе­ния энергозатрат, основанный на подсчете частоты сердечных сокращений (пульса) во время мышечной работы (табл.1).

Таблица 1

Таблица 2

Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях физкультурой для людей разного возраста и состояния здоровья (уд/мин)

* После 30 лет доводить пульс до 180 уд/мин могут лишь люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями.

Рекомендуемый объем нагрузки в килокалориях независимо от интенсивности, с ко­торой она выполняется, безусловно, необходим человеку. Выполнение его активизирует обмен веществ в организме, деятельность внутренних органов. Но если говорить об улучшении физической подготовленности человека, его выносливости, силы, то необхо­димо учитывать и интенсивность нагрузки занятий. Так как лишь определенная интенсив­ность нагрузки при достаточной ее продолжительности и регулярности позволяет улуч­шить функциональное состояние сердечной мышцы и некоторых других органов.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной целью при нагрузках, которые повышают частоту сердечных сокращений от 100 до 170 - 180 уд/мин в зависимости от возраста и состояния здоровья человека (табл.2).

Основная часть общего объема недельной нагрузки человека при самостоятельных занятиях оздоровительной физкультурой, несомненно, должна состоять из циклических упражнений. Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы, требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие пре­имущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека.

Ну, а как быть с бытовыми энергозатратами, которые так или иначе входят в общий объем недельной физической нагрузки человека?

Бытовые физические нагрузки человека невелики. Тяжелая физическая работа носит, как правило, временный или сезонный характер (например, работа на садовом уча­стке). Частенько сетуют в основном женщины относительно того, что устают на работе, а тут еще приходится сумки с продуктами домой таскать, от которых потом руки "отвалива­ются", а еще надо что-то приготовить и сделать по - хозяйству - разве это не нагрузка?! Руки "отваливаются" не из-за большого расхода энергии, из-за статической нагрузки, ко­торая и при небольшом усилии сравнительно быстро вызывает ощущение сильного утомления, усиленное предыдущей общей усталостью. Домашняя работа (приготовление еды, уборка) тоже невелика по энергозатратам, что можно проверить по пульсу. Она утомляет постоянством позы (стоя или сидя), своей монотонностью больше даже психо­логически, чем физически. Субъективно такая усталость переносится тяжелее, чем физи­ческая, мышечная, о чем следует знать мужчинам, перекладывающим все домашние за­боты на женщин. Так что при всем многообразии бытовых работ их чаще всего не хватает для покрытия хотя бы минимума необходимой дозы мышечной активности, которая в ви­де физических упражнений может стать еще и отличным отдыхом.

Кроме того, объем физической нагрузки предлагается выражать в очках. Профессор К.Купер в книге "Новая аэробика" разработал таблицы, по которым за выполнение физи­ческих нагрузок аэробного характера начисляются очки в зависимости от продолжитель­ности (объема) и интенсивности выполняемых работ и упражнений, а также возраста за­нимающегося. По утверждению К.Купера, каждый человек для поддержания хорошего здоровья в течение недели должен набирать не менее 30 очков.

Для того, чтобы набрать такое число очков, студентам нужно тренироваться не менее пяти раз в неделю. Занимаясь бегом, студент за 15 недель должен научиться пробегать на каждой тренировке 1,6 км (4 круга на стадионе) за 7 мин 45 сек или 2,4 км за 12 мин 30 сек, т.е. приблизительно 1 км за 5 мин. Такая скорость вполне доступна для каждого. Из­вестный специалист в области научных основ физического воспитания студентов М.Я. Виленский предлагает свою методику подсчета очков (табл.3).

Таблица 3

Объем двигательной активности студентов

( в очках за неделю по М.Я. Виленскому)

В течение недели студенты 1-2-х курсов (помимо обязательных занятий должны на­бирать следующее число очков: 350 - юноши, 280- девушки. Для старшекурсников норма увеличена из-за отсутствия курса физического воспитания: 490 - юноши, а девушки - 420 очков в неделю). Выполнение программы, предложенной в таблице 3, не представляет для студентов большой трудности, но требует регулярных занятий физическими упраж­нениями.

Известный кардиолог из ГДР С.Штраузенберг считает, что человеку любого возраста необходимо тренироваться шесть раз в неделю по 45 мин. Советский ученый И.С.Вайнбаум утверждает, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний фи­зические тренировки должны проводиться не реже 4-5 раз в неделю при частоте пульса 140-168 уд/мин.

В.М.Рейзин, А.С.Ищенко в книге "Физическая культура в жизни студента" предлагают студентам ежедневную утреннюю гимнастику по 10-15 мин, пешеходные прогулки не ме­нее 60-80 мин (в сумме на протяжении всего дня), тренировки по 1 - 1,5 часа (3-5 раз в неделю). В эти тренировки включаются занятия любыми видами спорта и циклические упражнения, особенно бег. В выходные дни рекомендуют проводить лыжные, велосипед­ные, пешеходные прогулки не менее 2-3 часов или небольшие туристические походы. Кроме того, рекомендуют выполнять в день 1-2 физкультпаузы по 5-6 мин для восстанов­ления умственной работоспособности. Объем двигательной активности студентов за не­делю должен составлять 12-15 часов. Авторы считают, что эти рекомендации относи­тельны, дневные тренировки можно заменять утренней гимнастикой повышенной трудно­сти, в которую входят бег и гимнастические упражнения на силу и гибкость.

Оптимальная доза ДА должна определяться с учетом индивидуальных особенностей: состояния здоровья, уровня физической подготовленности, спортивных интересов, пола, возраста, а также таких факторов, как время года, погодные условия, наличие свободного времени.

Другие специалисты предлагают недельный двигательный режим, который основы­вается на подсчете километража и выполнения упражнений в количествах раз (табл. 4).

Дата добавления: 2014-11-20; просмотров: 1118; Нарушение авторских прав

Мы поможем в написании ваших работ!