Особенности физических нагрузок и ее компоненты

Для того, чтобы правильно воздействовать физическими упражнениями на организм занимающихся в процессе тренировки, необходимо иметь четкое представление о физи­ческой нагрузке и ее компонентах (объеме, интенсивности, типе-уровне, величине и на­правленности нагрузки, периодичности занятий, продолжительности и характеру отдыха).

Физическая нагрузка - это определенная величина воздействия физических упражне­ний на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей. О величине нагрузки можно судить по субъективным ощуще­ниям (общая и локальная трудность выполнения упражнения, невозможность продолжить работу в установленном темпе, мышечное утомление (усталость), удовольствие (чувство "мышечной радости"), возникающее после выполнения упражнений). Чувство "мышечной радости" появляется обычно после оптимальной нагрузки. И чем больше стаж занятий физической культурой, тем отчетливее воспринимается такое чувство.

К Объективным показателям физической нагрузки относится ее объем и интенсив­ность. Объективные показатели подразделяются на два вида - внешняя и внутренняя сторона нагрузки. Внешняя сторона нагрузки выражается количественными показателя­ми, оцениваемые по продолжительности, числу повторений и длительностью выполнения упражнений, скорости и темпу движений, характером и длительностью отдыха. Внутрен­няя сторона выражает степень мобилизации физических и психических возможностей че­ловека и их изменений при выполнении физических упражнений (частоту сердечных со­кращений в минуту, величину артериального давления, частоту дыхания, объем легочной вентиляции и др.). Под объемом нагрузки следует понимать как длительность выполне­ния физических упражнений, так и суммарное количество физической работы, выполнен­ной в течение определенного времени (за 1 занятие, месяц, этап подготовки, год).

Критериями при оценке внешней стороны объема нагрузки могут служить количество повторений упражнений; число занятий и время, затраченное на них; суммарный кило­метраж и другие показатели. При оценке внутренней стороны нагрузки учитывают сум­марные величины сокращений сердца при выполнении отдельных упражнений.

Интенсивность нагрузки определяется силой воздействия физической работы на ор­ганизм человека в определенный момент времени. Критериями интенсивности внешней стороны нагрузки служат: скорость передвижения (в беге, лыжных гонках, плавании и т.д.); темп игры (в спортивных играх); высота и длина (в прыжках); моторная плотность занятия, т.е. отношение времени, затраченного на упражнения, к общему времени заня­тия (в гимнастических упражнениях) и т.д. Показатели внутренней стороны могут быть минимальными и средними (максимальные значения 466, величина энергетических за­трат в единицу времени).

По величине воздействия на организм физические нагрузки подразделяются на ма­лые, средние, большие и максимальные. Максимальные по интенсивности нагрузки (бег на короткие дистанции, поднимание предельных тяжестей и т.п.) человек может выпол­нять лишь в течение нескольких секунд или даже долей секунд. Большие же по объему физические нагрузки (бег на средние и длинные дистанции) проходят с относительно не­высокой интенсивностью.

В теории физического воспитания существует немало различных классификаций фи­зических нагрузок, отличающихся характером воздействия на человека. По своей на­правленности различаются аэробная, анаэробная и смешанная физические нагрузки.

Аэробные нагрузки обусловливают протекание в организме аэробного, или кисло­родного, механизма энергообразования, при котором энергия образуется из питательных веществ (жиров, углеводов) с помощью кислорода вдыхаемого воздуха. Окисляясь, эти вещества дают энергию для работы мышц. В конечном итоге, из них образуется углекис­лый газ и вода. Так как запасы питательных веществ в организме велики, то аэробный механизм энергообразования в состоянии обеспечивать длительную физическую работу человека.

Аэробные нагрузки получают при выполнении физических упражнений преимущест­венно циклического характера в спокойном темпе. При этом развивается способность ор­ганизма к усвоению кислорода, повышается уровень функционирования системы крово­обращения и дыхания, улучшается обмен веществ. Частота пульса при этих нагрузках у нетренированных студентов составляет 120-136 уд/мин, у тренированных - 150-160 уд/мин.

При анаэробных, более интенсивных физических нагрузках, в организме действует анаэробный механизм энергообразования. В этом случае энергетические вещества рас­щепляются без кислорода, воздуха с образованием молочной кислоты. Именно молочная кислота, накапливаясь в крови и мышцах, препятствует продолжительной физической ра­боте, "закисляя" организм. Кроме того, этот механизм менее экономичен аэробного, по­скольку в этом случае образуется почти в 20 раз меньше энергии.

Анаэробные нагрузки также нужны организму. С их помощью повышается запас энер­гетических веществ в тканях, увеличивается мощность ферментативных систем и устой­чивость тканей к гипоксии - недостатку кислорода. Анаэробные возможности развивают­ся, когда частота пульса становится выше 136-160 уд/мин (в зависимости от физической подготовленности).

Смешанные нагрузки, когда при выполнении физических упражнений в организме од­новременно происходят аэробные и анаэробные процессы энергообеспечения. Ученые установили, что при беге на 10 км за 40-50 мин выполняется 80% аэробной работы, ана­эробной - 20%. А при беге на 100 м с максимально возможно для человека быстротой вы­полняется всего 2% аэробной работы.

По мнению В.М.Выдрина, Б.К.Зыкова, А.В.Лотвиненко, различают нагрузки общего характера, содействующие развитию ряда качеств: избирательного воздействия, влияю­щие на развитие одного или нескольких качеств.

Нагрузка бывает стандартной - одинаковой по параметрам (скорость, темп движе­ния и др.). Применение стандартных нагрузок обеспечивает развитие физических ка честв, закрепление и совершенствование двигательных умений и навыков. И переменной - изменяющейся в ходе выполнения упражнения.

Нагрузка, получаемая в результате тренировочного занятия, зависти от типа интер­валов и характера отдыха, необходимого для восстановления работоспособности.

Установлено, что за 1/3 общего времени отдыха восстанавливается примерно 65% работоспособности, за вторую треть - 30%, за оставшееся время - всего 5%. После вы­полнения различных по мощности и длительности нагрузок наблюдается неодинаковое восстановление к исходному уровню различных показателей (биохимических, физиологи­ческих, психологических). Прежде всего из крови мышц устраняется избыток молочной кислоты, затем происходит восстановление креатинфосфата, гликогена и, наконец, бел­ков.

Известно, что основной биохимической силы являются строение белков мышц, вы­носливости - запас гликогена, быстроты - содержание в мышцах креатинфосфата. Сле­довательно, продолжительность интервалов отдыха будет различной при развитии быст­роты, силы, выносливости и других физических качеств. . .

При оценки готовности занимающихся к повторной мышечной работе используют субъективные показатели (хорошее самочувствие - чувство бодрости, хорошая работо­способность, желание продолжить работу; удовлетворительное - небольшая вялость; плохое - слабость, вялость, низкая работоспособность, нет желания продолжить работу; болевые ощущения - боли в боку (физическая нагрузка сразу после еды, неправильное дыхание, плохая тренированность, перегрузки), в правом подреберье объясняется пере­наполнением печени кровью, а в левой части живота - перенаполнение кровью селезенки; боли в мышцах, головные и сердечные) и объективные (определение ЧСС в период от­дыха, время восстановления артериального давления). Исходя из данных режимов че­редования работы, отдыха и закономерностей восстановительных процессов, выделяют несколько типов интервалов отдыха: жесткие, полные и экстремальные (оптимальные). При жестком интервале очередная нагрузка планируется на период более или менее зна­чительного недовосстановления работоспособности. Различают два ее вида: сокращен­ные и неполные интервалы отдыха.

Сокращенные интервалы характеризуются значительным недовосстановлением ра­ботоспособности (5-10%): ЧСС - 130-140 уд/мин, дыхание учащенное, субъективной го­товности к работе нет. Повторное выполнение нагрузки ведет к снижению интенсивности упражнения (скорости, темпа, силы и т.д.). Применяются преимущественно при развитии выносливости.

При неполных интервалах отдыха недовосстановление работоспособности незначи­тельное (3-5%): ЧСС - 120-130 уд/мин, дыхание почти восстановлено. Содействуют они также развитию выносливости.

Полные интервалы отдыха обеспечивают восстановление работоспособности и по­зволяют поддерживать высокую скорость бега, заданный темп и т.д. Они применяются при развитии мышечной силы, быстроты, координации движений. При экстремальных интервалах отдыха очередная нагрузка совпадает с фазой повышенной работоспособно­сти (фазой суперкомпенсации), когда у занимающихся наиболее выражено чувство субъ­ективной готовности к выполнению очередного упражнения. В зависимости от подготов­ленности занимающихся и характера упражнений время отдыха колеблется в довольно широких пределах (3-10 мин) и содействует развитию в основном тех же качеств, что и при полных интервалах отдыха.

Фаза суперкомпенсации - состояние человека, когда после физической нагрузки ра­ботоспособность снижается. Но в результате восстановительных процессов она стано­вится уже выше исходного уровня. В дальнейшем происходят волнообразные изменения показателя работоспособности. Конечный итог этого процесса - возвращение к исходному уровню.

По характеру отдых может быть пассивным (отдых без движений в положении стоя, сидя или лежа) и активным (переключение на какую-либо другую деятельность, отли­чающуюся от той, которая вызвала утомление: ходьба, дыхательные упражнения, упраж­нения на расслабление мышц, самомассаж).

Как показано в исследованиях, активный отдых значительно эффективней: восста­новление работоспособности здесь происходит в 4,5 раза быстрее, чем при пассивном. Поэтому в самостоятельной физической тренировке студентам целесообразнее исполь­зовать активный отдых.

В условиях нарастающего утомления эффект активного отдыха может снижаться, а пассивного - возрастать. В зависимости от величины характера нагрузки, степени разви­тия утомления у занимающихся возможны определенные сочетания активного и пассив­ного отдыха - так называемый смешанный (комбинированный) отдых.

Дата добавления: 2014-11-20; просмотров: 638; Нарушение авторских прав

Мы поможем в написании ваших работ!